אם אתם חיים בשנת 2021, בטח שמעתם מתישהו את המושג “מיינדפולנס” [1], או בעברית פשוטה – “קשיבות”. אחד התיאורים למיינדפולנס הוא:
“לשים לב באופן מכוון, ברגע נתון, באופן בלתי שיפוטי, כאילו שהחיים שלכם תלויים בזה” (ד”ר ג’ון קבט-זין)
לומר שהחיים תלויים במיינדפולנס זו אמירה שיכולה להיתפס כדרמטית. מצד שני, כמה רגעים בחיים תלויים במודעות ונוכחות ברגע? תאונות שנגרמות בהיסח הדעת, או חברה שמתבאסת בשקט שאתם לא לגמריי איתה כשהיא מספרת לכם מה קרה לה היום? וגם, בלי קשר לדברים שיכולים להסתבך ללא נוכחות ברגע, יש יתרונות רבים לתרגול קשב, מודעות ונוכחות – מיינדפולנס.
למה לי מיינדפולנס עכשיו?
אחד היתרונות המרכזיים בתרגול מיינדפולנס [2], הוא הפחתת סטרס שלא מקדם אותנו.
סטרס, לחץ, או המילה הרשמית “דחק”. הוא מנגנון אבולוציוני, שמקורו ביצר ההישרדות שלנו. גורמי דחק הינם אירועים הנחווים כאיום פיזי\נפשי ומפרים את האיזון.
מערכות החושים שלנו מזהות היטב מצבי לחץ. הן מוכוונות להכין את הגוף להתמודד עם איום או סכנה. הגוף מכין את עצמו לאיום פיזי, כפי שאיומים פיזיים נחוו לפני שנים, עוד מתקופת האדם הקדמון. כמו למשל, אריה שמגיח ורוצה לטרוף אותנו.
תגובת הגוף לדחק מתבטאת בעיקר בשני מישורים:
1. אחד מהם הוא הפעלה של ציר ה-HPA
ציר ההיפותלמוס – בלוטת יותרת המוח – בלוטת יותרת הכליה, שהוא ציר הורמונלי בעל פעילות ארוכת טווח אשר נועד להכין את הגוף לסיטואציות קצה, שהמיינד מנבא שמתקרבות.
הציר מתחיל לקלוט את המידע. המידע מועבר במוח לגרעין בהיפותלמוס, הגורם לבלוטת יותרת המוח לאותת לבלוטת יותרת הכליה לשחרר למחזור הדם הורמונים קטקולמינים (אדרנלין ונוראדרנלין) והורמונים גלוקוקורטיקואידים (קורטיזול וקורטיזון).
הורמונים אלו נקשרים לקולטנים בתאי מטרה בגוף, וגורמים לשינויים פיזיולוגים שמעבירים את הגוף למצב הישרדותי. שינויים אלו מתבטאים למשל בהגברת פעילות אזורים במוח הקשורים לדריכות כמו האמיגדלה, בהפחתת פעילות הקיבה, בעצירת הצמיחה לגובה ובהפחתה של כמות המשאבים המופנים למערכת החיסונית.
2. המישור השני הוא הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית (Sympathetic)
מערכת זו פעילה בעיקר במצבי חירום, כשהגוף מעריך שהוא נמצא תחת איום קיומי.
מערכת זו אינה יכולה להישאר פעילה לאורך זמן רב.היא אחראית להפעלת “תגובת הילחם או ברח (fight or flight)”, שמטרתן התמודדות עם מצבי חירום המאיימים על הבריאות, השלמות וההישרדות שלנו. כשמערכת העצבים הסימפטטית פועלת, מערכות הגוף מתגייסות לריכוז משאבים אך ורק במערכות ובאיברים החיוניים. וזה קורה על חשבון של מערכות שאינן חיוניות להישרדות המיידית.
הפעילות הסימפתטית כוללת עלייה בקצב פעילות הלב, העלאת הדופק, עליית לחץ הדם ורמת הסוכר בדם, שינויים בזרימת הדם לטובת שרירי השלד. במקביל להפסקת פעילויות העיכול, התחזוקה תאית והחיסונית, כיווץ של כלי הדם בעור למניעת דימום מפגיעה, הרפיה של שרירי הנשימה, הפרשת אדרנלין (המוליך העצבי נוראדרנלין), הרחבת אישונים ועוד.
פעילות זאת באה על חשבון מערכת העצבים הפאראסימפתטית (Parasympathetic) שאחראית ברובה על פעולות שגרתיות ושל שימור הגוף, עיכול, הפרשה, הגדלת מאגרי אנרגיה, התחדשות של תאים, הפרשת הורמונים ובנייה עצמית והתחזקות.
סה”כ נשמע הגיוני – כשהאריה רודף אחריכם הגוף מעדיף להפנות את כל המשאבים הקיימים לנוס ולהינצל.
בימינו, המצב קצת שונה
מרבית גורמי הלחץ הם חברתיים ונפשיים. מצב כלכלי ואפילו אירועי חיים משמחים כגון חתונה\לידה יכולים להוות גורמי דחק. ולכן התגובות הפיזיולוגיות של מצב ‘הילחם או ברח’ לרוב אינן תורמות לנו.
חשוב לציין שמנגנון הילחם או ברח הוא אחד מאפשרויות התגובה למצבי קיצון, הרבה פעמים הגוף גם מגיב במצב של קיפאון מוחלט.
במספר מחקרים נמצא כי מתרגלי מיינדפולנס [3] מייצרים כמות קטנה יותר של הורמון הקורטיזול במצבי לחץ, ובכך למעשה מפחיתים את רמות הסטרס והחרדה שעולים שלא לצורך.
איך אפשר לשלב תרגול מיינדפולנס ביום יום?
1. לקחת שלוש נשימות עמוקות ולהתבונן
במהלך יום עמוס, לפני או אחרי שיחה חשובה, לשאוף ולנשוף באיטיות מהבטן. לעצור לרגע. להביט בנוף מהחלון, בציפור שאולי בדיוק התיישבה עליו. להסתכל על סדק בקיר, לראות את הפיתולים שבו ומהיכן הוא מתחיל ואיפה הוא נגמר (ולא, לא ישר לחפש בגוגל בעלי מקצוע שיסדרו אותו. זה אחר כך 🙂 ).
2. להבחין ברגשות השונים שעולים בנו
מהיותנו בני אנוש אנו חווים מנעד רחב של רגשות ותחושות. על פי הפילוסופיה הסינית, המעבר בין הרגשות הוא מעגלי ואפשר ואף רצוי להשתמש ברגש שעולה.
למשל, כעס מקושר בעיקר לאלמנט העץ, הצמיחה, האביב והנביטה שבטבע. במקום לדחוק את הכעס פנימה, אפשר לצאת לריצה בחוץ, או אם אנחנו בפקק ברכב לסגור את החלונות ולצעוק חזק ולהוציא החוצה. כעס הוא רגש חשוב מאד, יש סיבה שאנחנו חווים אותו. האפשרות להכיר בכך שאנו חווים כעס, עצב, יגון, קנאה, שמחה, סיפוק, ועוד. להביא מודעות לרגש שעולה בנו ולתת לו מקום להיות ולא מייד להסיח את הדעת.
אפילו רק בעצם ההכרה ושימת המודעות לתחושה שעולה, טמונה היכולת לסייע לנו לעבור את אותה התחושה בצורה שמיטיבה עימנו.
3. לשים את הסמארטפון על מצב טיסה או “לשכוח” אותו בבית
אחד הדברים שקל לנו מאד לברוח אליהם היום, הוא הסמארטפון האהוב שלנו, שמבדר אותנו בכל רגע נתון של ריק. וגם מנחית עלינו ערימות של מידע והתראות בכל רגע נתון. כדי שנוכל להמשיך להנות מהיתרונות והנוחות שהוא מכניס לחיינו, אפשר מדי פעם – להניח לו ולעשות הפסקה ממנו. לצאת לסיבוב ערב בלעדיו. לשים אותו על מצב טיסה בזמן קריאת ספר. במקום רפלקס הגלישה בפיד האוטומטי, אפשר לגלות לא מעט דברים חדשים על הסביבה שלנו ועל עצמנו.
4. לצחצח שיניים במודעות
צחצוח שיניים היא פעולה שאנחנו עושים מדי יום, פעמיים ביום לפחות. בין אם אתם מחובבי הצחצוח ומקפידים על חוט דנטלי בנוסף, או שאתם רק רוצים לסיים עם הצחצוח ולהכנס למיטה, תוכלו לנסות לשים לב יותר לפעולת הצחצוח. נשים לב כיצד מרגיש מרקמה של המברשת על החניכיים, מהו האפקט של טעם המשחה שאתם משתמשים בה, האם הוא ערב לחיכם. האם אתם מרגישים נעים או פחות. נסו להפוך את צחצוח השיניים שלכם לצחצוח בתשומת לב, ויש מצב שגם השיניים שלכם (והשיננית!) יודו לכם על כך.
5. לשים לעצמכם פתקיות קטנות ותזכורות במקומות בולטים
יש אנשים שמחבבים תזכורות וויזואלית כתובה, פתק קטן מעל השולחן, על המקרר או על הטלפון. אפשר לנסות לשים לעצמנו תזכורות קטנות “לנשום”, “לקחת רגע לעצמי” או כל מה שמתאים, לצד הרשימות והתזכורות לשלל המשימות שיש לנו.
6. להקשיב לבן ובת שיחתכם
בין אם בשיחה עם קולגה מהעבודה, חבר או חברה קרובים, ההורים שלכם, או הילדים או בני\בנות הזוג. להקשיב, אבל ממש להקשיב למה שיש למי שמדבר איתכם לומר לכם זה לא תמיד עניין טריוויאלי. מבלי לחשוב ישר על המשפט הבא שרק עומד על קצה הלשון. או על העצה החכמה שיש לנו לתת (והיא כנראה מאד חכמה!). הרבה פעמים כל מה שאנחנו רוצים, זה פשוט לשתף את מה שיש לנו על הראש ועל הלב, ושיקשיבו לנו. הקשבה אמיתית, שמנסה להיות כמה שפחות שיפוטית, יכולה להשפיע משמעותית על מערכות יחסים בחיינו, וגם על האופן שבו יקשיבו ויכילו אותנו.
7. להאזין לצלילים ולרחשים המקיפים אותנו
מוזיקה נמצאת סביבנו תמיד. לתרגל קשב לסביבה שלנו זו דרך נהדרת לעצור לרגע ולתרגל מיינדפולנס. ציוץ ציפורים, רעש של המקפיא, צפירת מכוניות, רחש המאוורר, רשרוש התקתוק במקלדת. אינספור סאונדים שמקיפים אותנו, ואפשר לתרגל קשיבות וחיבור לרגע באמצעות האזנה והתבוננות בהם.
8. לנוע יותר, להימתח, לצאת החוצה
יש לא מעט דברים לומר על חשיבותה של תנועה, היא עוזרת לנו להתחבר לעצמנו, לגוף שלנו, להתמקד ולהתקרקע ואפשר בהחלט לעשות אותה בתשומת לב, בפשטות והנאה.
9. לתת למחשבות לנדוד, לתת להסחות הדעת להיות.
למרות כל היתרונות של מיינדפולנס, יש לא מעט מקרים שבהם דווקא כדאי לתת למחשבה לנדוד ולהיות פחות ממוקדת. הרבה מההשראה והיצירתיות שלנו באים בהיסח הדעת, בזמן נדידת המחשבות (רעיונות שבאים במקלחת, אהמ?).
בסך הכל, כל אחד ואחת מאיתנו יכולים למצוא את הדרך שהכי מתאימה לנו לתרגל קשיבות, וליהנות מהיתרונות של התרגול. כמובן, הכי חשוב – להקשיב לעצמנו. לתרגל מיינדפולנס כל זמן שזה מתאים לנו, ולא בהכרח כל הזמן.
