האכילה היא אחד העוגנים הבסיסיים, החשובים ביותר לקיומנו. היא מספקת אנרגיה לגופנו, חומרים חשובים לבנייתו וגם עונג והנאה. אבל, משהו ביציבות העוגן המשמעותי והמרכזי הזה, התערער בעשורים האחרונים.
ממה מושפעת האכילה שלנו?
השפע האדיר שסביבנו גרם לנו להאמין, שהרגלי האכילה שלנו יגרמו לנו להיות יפים יותר, אהובים יותר, מבוקשים יותר, מאושרים יותר, יספקו לנו צרכים רגשיים וימלאו חללים חסרים.
אידיאל היופי שיצרו תעשיות היופי ההולכות ומתפתחות, יצר אצל רובנו שאיפה מתמדת לרזון ולריסון האכילה – מתוך אמונה שניתן להכתיב לגוף משקל ומראה (רובנו נוכחים לדעת שזה לא עובד לאורך זמן [1]).
זאת הסיבה להתמכרות לדיאטות, לעיסוק הבלתי פוסק במה מותר ומה אסור לנו לאכול וכמובן גם לתופעות קיצוניות יותר של הפרעות אכילה והשמנת יתר.
בנוסף, אנחנו סומכים על עצמנו פחות ופחות ומושפעים יותר ויותר מגורמים חיצוניים, כמו: טרנדים, פרסומות, מיתוסים, תוכניות טלוויזיה, תעשיות מסחריות וכן גם מלחץ חברתי, לחץ בעבודה, לחץ בבית וכו’.
כל אלה מייצרים עבורנו הרבה מאוד רעשים ויוצרים אצלנו התנהגויות אכילה שאינן נכונות לנו, ואורח חיים שאינו בריא עבורנו.
מהו אורח חיים בריא? איך חיים את זה?
בשנים האחרונות כולם מדברים על אורח חיים בריא.
מסעדות מכניסות תפריטי בריאות, קופות החולים מעודדות אותנו להיות בריאים, יצרני המזון מייצרים עבורנו מוצרים חדשים, בריאים יותר ומועשרים בויטמינים ובמינרלים ומכוני הכושר מעודדים אותנו להצטרף אליהם.
כולם רוצים שנהיה בריאים. נדמה כי אורח חיים בריא הוא ממש בהישג ידינו – רק נשלם עבורו ואנחנו שם.
אז זהו, שלא בדיוק.
עם כל הכבוד לשינוי בגישה וליחסי הציבור המצוינים שהוא זוכה להם – אורח חיים בריא הוא משהו אחר. בשביל אורח חיים צריך הרבה יותר ( או הרבה פחות, תלוי איך מסתכלים על זה). אורח חיים בריא מתחיל מהראש, כי כמו דברים אחרים בחיים – אורח חיים בריא הוא בחירה שמחייבת שינוי.
והשינוי מתחיל מבפנים, במקרה זה – במטבח.
בריאות היא שילוב של יעילות תפקודית ומטבולית באורגניזם, הן ברמת המיקרו (רמת התא) והן ברמת המקרו (הרמה החברתית). הרפואה מגדירה בריאות ביכולתו של האורגניזם להגיב ביעילות לאתגרים ( למצבי מתח) ולהשיב בצורה יעילה. במילים אחרות – מצב של איזון. דיאטה איננה איזון, ובוודאי לא דיאטת כאסח.
כשאנשים סובלים מעודף משקל, הם עושים דיאטות. הם מנסים הכל – דיאטת כרוב, דיאטת חלבונים, דיאטת פחמימות, מיצים, מה לא?
הדיאטות הללו לא מחזיקות מעמד, כידוע, אלא לפרקי זמן קצרים מאוד. בינינו, זה לא הגיוני ומשעמם לבסס את התפריט היומי על מגוון מצומצם של מרכיבים. כמה כרוב אפשר לאכול? כמה זמן אפשר להתמיד בכך? וגם אחרי שהושגה התוצאה המרשימה והמשמחת ככל שתהיה, זה בלתי אפשרי לשמור על המשקל המיוחל לאורך זמן בתפריטים כאלה. ואז, שוב חוזרים להרגלים הישנים והמוכרים והמשקל עולה בהתאמה עד הדיאטה הבאה.
זהו אפקט היו-יו הידוע, שמהווה בעיה גדולה בפני עצמה בחוסר היכולת לשמור על משקל יציב.
האם יש קשר בין אורח חיים בריא, דיאטה וירידה במשקל?
ברור שיש קשר!
כששומרים על אורח חיים בריא, לא צריך לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל. שמירה על אורח חיים בריא היא הבסיס לירידה במשקל. וחשוב מזה – היכולת לשמור על משקל קבוע ומאוזן המתאים לגיל ולמצב שלנו לאורך זמן. לתמיד.
אורח חיים בריא הוא המרכיב ההתנהגותי של הבריאות שהאדם יכול לשלוט בו כדי לשפר את איכות חייו במסגרת היכולות והתנאים העומדים לרשותו. כמו כל דבר, יש מתנגדים להגדרה הזאת, הטוענים כי בריאות אינה מצב – היא תהליך.
כלומר, בריאות היא תהליך של התאמה לדרישות המשתנות של החיים ולמשמעות המשתנה שאנו מעניקים להם [2].
בעיני המתנגדים, המטרה המוגדרת היא אידיאל ולא אמירה מציאותית הניתנת למימוש. אבל, על דבר אחד כולם מסכימים: אורח חיים בריא, הוא שילוב בין תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ומצב נפשי.
חוקרים מבית החולים איכילוב ערכו מחקר שהתנהל במשך שמונה שנים על 64 חולים באיכילוב [3] ומצאו כי הירידה הגדולה ביותר במשקל מתרחשת כאשר יש דגש על מרכיב תזונתי אחד.
הם ביקשו ממשתתפי המחקר לצרוך במשך שנה שלמה תזונה שתספק להם חלבון מן החי (דגים, עופות, גבינות), ירקות, פירות, זרעוני חמניה ובשלב יותר מתקדם של הניסוי ביקשו מהם גם להוסיף מזונות עמילניים לתפריט. בסוף השנה הפחית כל אחד מהנבדקים בממוצע כ-9.4 ק”ג ממשקלו.
כמו כן, בבדיקות הדם שלהם נמצא, שרוב המשתתפים הפחיתו את גורמי הסיכון לתחלואת לב וכלי דם, רמות הסוכר, השומנים ולחץ הדם שלהם פחתו ואחוז השומן בגופם ירד משמעותית.
והסיבה? צריכת האשלגן בתפריט שלהם!
ככל שצריכת האשלגן מהמזון הייתה גבוהה, הם ירדו יותר במשקל. והאשלגן בתזונתם, מסתבר, הגיע מאכילת העוף והדגים, ולאוו דווקא מהירקות והפירות. בשל תוצאות המחקר המליצו החוקרים להקפיד על תזונה מאוזנת, משולבת בצריכה נכונה של חלבון על בסיס עוף ודגים, שמעשיר את התפריט באשלגן.
ומה לגבי ספונטניות?
רבות נאמר בשבחה כדרך חיים ורבים מתנהלים באופן ספונטני: קונים ספונטנית. אוכלים ספונטנית. מנשנשים ומשמינים ספונטנית.
בואו נדבר על תחומים אחרים בחיים. למשל, קריירה. איך אנשים “עושים קריירה?” אנשים מגיעים להישגים מרשימים בקריירה שלהם כאשר הם מתכננים, מתמידים, לומדים, מתנסים ומתרגלים. אף אחד לא חושב שאנשים שמתנהלים באופן ספונטני – כלומר עושים מה שבא להם, מתי שבא להם, בלי הצבת מטרה מוגדרת וללא תכנון מוקדם – מגיעים להישגים דומים.
איך להפוך את ההרגל לשינוי?
ניהול אורח חיים בריא עובד בדרך אחת – תרגול. עד שאורח החיים החדש הופך להיות חלק בלתי נפרד מאיתנו, נדרשים לימוד, תכנון והתמדה.
לאורך התהליך אנחנו לומדים את נקודות התורפה שלנו, למשל: לא להגיע למצב של רעב קיצוני, כי קשה מאוד לשלוט עליו במצב שכזה ואז מתחילים לאכול מכל הבא ליד. כשאנו מזהים את נקודות התורפה, קל יותר להתמודד איתן.
ארגון נכון מונע אסון, כשיוצאים ליום ארוך מחוץ לבית מתכננים מראש. המטבח תמיד ערוך ומוכן עם שפע פירות וירקות מוכנים לאכילה, תבשיל או מרק ירקות מחכים לנו במקרר. התכנון המוקדם מאפשר שליטה עצמית ברגעים הקשים ומונע היסחפות לבולמוס ספונטני.
ממצב של מודעות של מה וכמה לא לאכול, רצוי לעבור למודעות של מה וכמה וכן לאכול.
רצוי לצאת לקניות עם רשימה מוכנה מראש
הקניות ומלאי חומרי הגלם בבית הם רק חלק מהתכנון ומניהול אורח החיים שלנו. כשיש זמן, כדאי לשבת עם ספרים לבישול בריא, לקבל רעיונות ולהעשיר את רשימת הקניות עם מצרכים חסרים. כמו כן, רצוי לצאת שבעים לקניות. כך אנו מקטינים את הסיכויים שנקנה דברים מיותרים, שננשנש תוך כדי קניות או בדרך הביתה.
לקנות רק מה שצריך
להשתדל לא להיכנע למארזים גדולים, למבצעים מדהימים. לא להישבר ליד הקופות, שם מונחים תמיד שפע פיתויים במחירים מפתים, שבכלל לא צריכים אותם, הם הרי לא ברשימה שהכנו.
חשוב מאוד לקרוא את האותיות הקטנות על אריזות המוצרים ולהבין אחת ולתמיד מה הן אומרות, לדוגמא
- ״מועשר בויטמינים״ = לקחנו את המוצר האמיתי והוספנו לו ויטמינים באופן מלאכותי.
- ״מופחת שומן״ = הגירסה המקורית הייתה עתירת שומן פי כמה והנוכחית קצת פחות.
- ״ללא תוספת סוכר״ = מעבר לסוכר הטבעי לא הוסף סוכר.
- ״צבעי מאכל וחומרים משמרים״ = כשמם כן הם.
בעיקרון, ככל שהמזון התרחק יותר מצורתו המקורית – הוא בריא פחות.
לוותר על חטיפים
חטיפים מלוחים וחטיפים מתוקים הארוזים באריזות משפחתיות לא צריכים להיות באופן קבוע בבית. אם ממש מתחשק, אם יוצאים לטיול או לשכשוך בבריכה – אפשר לקנות באופן חד פעמי. במקום זה אפשר להצטייד בפינוקים קטנים ובריאים, כמו: שלגון קטן דל קלוריות, חטיף בריאות (עדיף ביתי – יש הרבה מלכודות באלו שנמצאים על המדפים במרכולים), פירות טריים או יבשים אורגניים.
- באופן כללי כדאי להוציא מהבית: סוכר לבן, מיצים ממותקים, משקאות מוגזים, אוכל מעובד, לחם לבן, אורז לבן, חטיפים מלוחים, שמן קנולה, שמן תירס, דגני בוקר ממותקים, עוגות ועוגיות קנויות, נקניקים, פסטרמה מעובדת, חלבון מהחי, מוכן ומעובד, עוף מעובד או קפוא.
- לעומת זאת, כדאי להכניס הביתה: ירקות, פירות, מים או מיץ סחוט, דגנים מלאים, לחם שיפון או מלא או כוסמין, אורז מלא, אגוזים ושקדים טבעיים – לא קלויים או מומלחים, שמן זית ושמן קוקוס, דגני בוקר מלאים, קטניות – עדשים, שעועית, חומוס, מאש, אפונה, עוף טרי אורגני, דגים טריים, אפיה ביתית מקמח מלא), דבש וסילאן.
עקרונות לפעילות גופנית נכונה
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא – כמו שנאמר: “נפש בריאה בגוף בריא” [4]. הנה מספר עקרונות חשובים.
להתקדם בהדרגה
אין קיצורי דרך. מתחילים בקטן ומתקדמים. רצוי להתייעץ עם מאמן כושר או איש מקצוע, לבנות תוכנית אימונים שמתאימה ליכולות ולא לאמץ את הגוף ולגרום נזקים.
לגוון
רצוי לשנות ולגוון את שגרת האימונים, לשנות את מסלולי הריצה, להתנסות בסוגים שונים של פעילויות, להוסיף שיעורי כוח, מתיחות, פילאטיס, ויוגה לנשמה. השיגרה והשיעמום הם אבן נגף בתהליך השינוי, לכן חשוב כל הזמן לשמור על עניין וריגוש. חשוב מאוד גם להציב לעצמנו אתגרים: להאריך את המסלול, להוסיף עוד עלייה, לעלות את מסת המשקולות.
לתכנן
גם את הספורט קובעים מראש – מתכננים בדיוק ומפנים את הזמן הדרוש, כי זה חשוב לנו. תכנון מוקדם הוא חלק בלתי נפרד מהכניסה לשגרה ומהתרגול של אורח חיים חדש.
לפרגן לעצמנו
לשמוע מוסיקה טובה, לרכוש מכשיר יעודי להליכות, לרכוש בגדים מחמיאים להתעמלות, בקבוק מים מדוגם בזוית הנכונה ועם מקום לאחיזה – כל מה שעושה לנו נעים וכיף לעשות ספורט בבית, במכון הכושר או בחוץ.
10 טיפים להרגלי אכילה נכונים ובריאים
- לחלוק – שניים יחד חולקים מנה אחת, במסעדות, בארוחות הבוקר.
- ללעוס – להקפיד לאכול לאט וללעוס היטב והרבה. מעביר את הזמן, מתמלאים מהר יותר וגם האוכל מתעכל טוב יותר. מחקר מאוניברסיטת איווה בארצות הברית, שפורסם בשנת 2014, מצא כי כמות האוכל שנצרכת בארוחה קטן בכ-15%-9.5% כאשר כמות הלעיסות מוכפלת [5].
- לדלג על סלסלת הלחם – לחם מיותר לחלוטין בארוחה – בהתחלה, באמצע ובסוף. ובמיוחד, כשהלחם מונח על השולחן בתחילת הארוחה, בתוספת שכבת חמאה…כך אנו יכולים “להרוויח” בהיסח הדעת כ-200-300 קלוריות. לכן, מומלץ לבקש שיקחו את הלחם ושיביאו את המנה המוזמנת. אם בכל זאת אוכלים לחם (אם אין ברירה אז אין ברירה…), רצוי לחם מחיטה מלאה או שיפון על פני הלחמים הלבנים והפוקצ’ות.
- שתייה קלה – לא לשתות משקאות מוגזים. הם גורמים לנפיחות מיותרת ומבלבלים את הגוף. בחורף כדאי לשתות מים חמים עם נענע גם לפני הארוחה – זה מחמם את הגוף ועוזר לאכול פחות. ובעיקר, מים. מים. מים. אפשר גם סודה.
- אלכוהול – קוקטיילים הם מלכודת סוכר, הם מתוקים ועושים חשק לעוד. עדיף להזמין כוס יין או שפריצר (יין עם סודה) ולשתות באיטיות אלגנטית לאורך כל הערב, לונג דרינק…
- לדלג על הקינוח – אבל אם ממש מתחשק, אז לחלוק עם מישהו או לקחת ביס קטן.
- לוותר, לשחרר – אוכל הוא אחת מהנאות החיים. התחשק לי, אכלתי, טעמתי. הכל בסדר. לא כישלון, לא משבר, לא דרמה. מחר יום חדש. חוזרים למסגרת. ממשיכים.
- לנהל יומן אכילה – עוזר לשמור על המסגרת. לשים פנקס קטן בארנק, השקעה קטנה יחסית לתמורה. ככה זוכרים הכל – והכל, כאמור, נחשב.
- פינוי מהיר – עם סיום הארוחה, לנגב פה וידיים במפית ולפנות את הצלחת, כך מונעים כל אפשרות להמשך נשנוש מהצלחת.
- לקחת את האוכל המתאים לנו – לעבודה למשל, אבל גם כשמתארחים. תמיד תגיעו עם משהו שאפשר לאכול: סלט, ירקות מאודים וכדומה.
לסיכום, אורח חיים זו בחירה, זהו צורך. יש לדעת להתמודד איתו ולנהל אותו ולא לתת לו לנהל אותנו. זה דורש רצון, השקעה והתמדה – כמו בכל דבר. זהו תהליך שלא נגמר – אורח חיים ולא דיאטה. שינוי זה לבחור ולעשות אחרת.
בואו נבחר בכל יום מחדש להיות בריאים!
