מהי התועלת בחשיבה חיובית?
כיצד היא יכולה לתרום לנו בריאותית – נפשית ופיסית כאחד ולמה היא חשובה? האם זאת קלישאה של העולם המודרני או שיש מדע מדויק מאחורי הדבר? בואו נעשה סדר.
לחשיבה חיובית [1] ישנה משמעות עצומה, היא משפיעה על מצב רוחנו, בריאותנו, תפקודנו, התנהגותנו כלפי עצמנו וכלפי הסביבה, האופן בה אנו מפרשים סיטואציות שונות בחיים ואף בהתמודדות עם מחלות קלות וקשות.
לעומת זאת חשיבה שלילית עלולה להביא עימה מצב רוח ירוד, קושי לחוות את עצמנו ואת הסביבה מכיוון שהאמונות וההתבוננות על העולם הן שליליות.
חשיבה שלילית פוגעת בתפקוד, בהערכה עצמית ואף עלולה לגרום לדיכאון ומחלות.
נקח לדוגמא אדם אשר מאמין שיעבור ראיון עבודה בקלות, המחשבה שלו תהיה אני מוצלח, אני יודע מה אני מעניק מתוך כישורי ומיומנותיי למקום העבודה ולכן אתקבל ואם לא, זהו ניסיון מעולה לראיון הבא שלי.
אדם זה מבין ומורגל להתמקד בטוב, הוא רואה את הכוס המלאה, הוא מבין את ערכו ואומר לעצמו: “מקסימום אצליח במקום אחר”.
לעומת אדם שהמחשבה שלו היא “אני לא אצליח, זה ראיון מאוד קשה, בטוח לא אעבור אותו.” אם אדם זה עובר ומתקבל לעבודה, הוא אומר לעצמו , “בטח זה קרה בפוקס”.
למי יש סיכוי טוב יותר להתקבל ? ומי מאושר יותר? זה ברור לכולנו.
בנוסף הפירוש של האדם אשר לא התקבל למקום העבודה יהיה לרוב “אני מטומטם , אני לא שווה”, ולמה ? כי לרוב, זה הפירוש האוטומטי שלו , הנוצר אצלו בעקבות האירוע.
הפירוש אינו נכון , הרבה פעמים אנשים חכמים ובעלי יכולות גבוהות, מכניסים לעצמם אמונות מגבילות בעקבות אירועים מסוימים שעברו, נפגעו ונכשלו אשר לרוב קשורים לילדות או גיל ההתבגרות.
בואו נבין שהפירוש לכך שאדם לא הצליח בראיון עבודה אומר רק את זה, האדם לא התקבל לעבודה הזאת.
יכול להיות שלא נוצר קליק עם המראיין , יכול להיות שהתפקיד לא מתאים לו ויש תפקיד הרבה יותר טוב עבורו, יכול להיות שהתפקיד “קטן” עליו ולכן לא התקבל. חשוב להבין את ההקשרים, הפירושים והסיפורים שאנחנו מספרים לעצמנו בעקבות אירועים מסוימים ולהתחיל לפרש את האירועים בדרך חיובית ואוביקטיבית.
בדיקת מציאות היא דבר חשוב בפסיכולוגיה החיובית.
הגישה החיוביות מביאה עימה אמונה בטוב, מורידה לחץ ותסכול מיותרים ומאפשרת לאדם לפעול בקלילות רבה יותר בחיים ולהגיע לתוצאות טובות יותר בחיים בכל תחום.
ניקח עוד דוגמא: אדם חולה שאומר לעצמו ” אני חולה , קשה לי , רע לי , הלך עלי..לעומת אדם שאומר לעצמו ” אני חולה , אבל אני חזק, אעבור את זה ” מי יבריא מהר יותר? ויחווה פחות קושי ומצב רוח ירוד?
מחקרים מראים שחשיבה החיובית יכולה לשפר את מערכת החיסון
המחקר הרפואי העולמי מתמקד בדרכים כדי לשפר את תפקוד המערכת החיסונית. מחקרים פסיכולוגיים מצאו כי אנשים התאוששו ממחלות כגון שפעת והצטננות מהר יותר לעומת אנשים שיש להם דפוס מחשבה שלילי יותר. בנוסף חשיבה חיובית מאריכה את תוחלת החיים ומורידה לחץ דם.
אנשים אשר מתמקדים בחיובי בחיים, הם אנשים מתמידים, מצליחים יותר ובריאים יותר פיזית.
התברר כי חולים במחלות קשות כמו איידס שרדו יותר זמן כאשר שמרו על אופטימיות.
ומה עם הזדקנות?
ישנו קשר ישיר בין חשיבה חיובית לבין הזדקנות – מחקרים שנעשו במשך שנים ארוכות ע”י פרופ’ לביולוגיה אליזבת בלקבורן ופרופ’ אליסה אפל שהיא פסיכולוגית שעומדת בראש המעבדה להזדקנות באוניברסיטת קליפורניה. שתיהן חוקרות את הנושא של חשיבה חיובית שנים ארוכות ואפילו זכו בפרס נובל. הוכיחו באופן חד משמעי שחשיבה שלילית מביאה לתחלואה ומקצרת חיים, בעוד שחשיבה חיובית עשויה למנוע מחלות ואפילו להאריך חיים. המחקרים שלהן הראו שמחשבה שלילית פוגעת בתאי הגוף שלנו באופן שגורם להאצה בקצב ההזדקנות שלהם – וכתוצאה מכך לתחלואה גבוהה יותר וגם תמותה מוקדמת.
עוד בתורה מוזכר שעל ידי מחשבות חיוביות ניתן לתקן דברים, זוהי עצת צדיקים, להיות בשמחה ואמונה תמיד.
חשיבה חיובית [2] היא דרך חיים, המגיע לפעמים מההרגל שנוצר בבית הורנו, מכיוון שלימדו אותנו עוד מילדות את הכלים הללו, או מהדרך שעברנו בחיים, והגענו להבנה שאין טעם להתמקד במה ששלילי ויצרנו הרגל של ראיית הכוס החצי מלאה.
זהו בהחלט הרגל שניתן ומומלץ לאמץ .
אף פעם לא מוקדם מדי ואף פעם לא מאוחר מדי לטפח אופטימיות. כולם מפיקים תועלת מאופטימיות, בין שמדובר באנשים בשנות העשרה שלהם ובין שאלה אנשים בשנות ה-90 לחייהם.
חשיבה חיובית אינה תכונה מולדת. אנו מפתחים אותה לאחר התנסות עם החיים וניתן להכניס אותה לחיינו בתור הרגל אוטומטי ולשנות את האוטומט של ראיית השלילי [3].
זהו תהליך שחשוב לתרגל לפחות 21 יום, על בסיס יום יומי, על מנת לראות תוצאות וליצור הרגל של חשיבה חיובית מקדמת.
8 דרכים לתרגל חשיבה חיובית
1. לשים פוקוס על החיובי – חשוב שנבין שעל מה ששמים פוקוס גדל, אם נשים אותו בדבר חיובי, החיובי יגדל וההפך.
אם נתבונן על מה שאין לנו ועל מר גורלנו הפוקוס יהיה במה שאין, בחוסר, בתסכול, בהשוואה לאחר ובתקיעות, לעומת זאת אם ניצור הרגל ונתפקס על מה שיש בחיינו, נוכיר תודה על הקיים, נתבונן בכאן ועכשיו ואיך נוכל לצמוח מכאן, נעלה את רמת האנרגיה שלנו, את האופטימיות , נהיה חברותיים יותר לעצמנו ולסביבה שלנו, הרי אנשים אוהבים להיות ליד אנשים אופטימיים, בדיוק כפי שאנחנו.
כשנשים פוקוס על החיובי בחיינו נזהה שיש הרבה טוב.
חשוב לשים לב על הדברים אפילו הקטנים ביותר.הדברים יתחילו לזרום בקלות יותר ורמת האושר תעלה.
2. הבנה שמחשבה היא רק מחשבה, האירוע הוא אירוע ומה שחשוב הוא כיצד אנחנו מפרשים את האירוע איזה רגשות עולים ומה התגובה.
יש לנו מחשבות אוטומטיות, שהן פשוט באות והולכות. המחשבות לא מגדירות את מי שאנחנו, הן לא בגנים שלנו.
יש מחשבות אוטומטיות שליליות אשר נוצרות בעקבות כשלונות ואירועי עבר, אשר לא ידענו איך להתמודד איתם.
למשל פחד ממשהו או “אין לי את הביטחון לעשות משהו” מכיוון שבעבר חווינו כישלון באירוע מסויים, וזאת בעצם ההגנה שלנו, לא לעשות משהו על מנת לא להיכשל שוב.
ויש חשיבה חיוביות שהיא חשיבה בונה.
לכן חשוב לשאול את עצמנו שאלות אשר יאפשרו לנו לראות את המציאות כפי שהיא ובעיקר לנסות לראות את העולם מדף נקי ולא מאירועי עבר .
המלכה לתרגול זה היא אפרת.
כל פעם שקורה משהו ואנו רוצים לשנות את התגובה האוטומטית שלנו, נרשום:
- א – אירוע מדויק שקרה/ מילים שנאמרו כפי שהם .
- פ – מה הפירוש לאירוע? חשוב שנשאל האם הפירוש הזה הוא האמת? או השלכות עבר?
- ר – מה הרגש שעולה לי?
- ת – תגובה – האם התגובה שלי היא מדויקת לאירוע הזה?
חשוב שנבחן את התגובות, הרגשות והפירושים שלנו לאירועים שמעוררים בנו רגשות פחות טובים – לא תמיד זאת המציאות.
3. לשים לב לשיח הפנימי
תשאלו את עצמכם, כיצד אתם מדברים לעצמכם? האם הייתם מדברים כך לאדם אהוב? לחבר?
כמה חמלה אתם מגלים כלפי עצמכם?
בואו נהיה רכים יותר, טובים יותר, מעצימים יותר כלפי עצמנו. חישבו לרגע שיש בתוך תוככם ילד קטן, הילד הזה הוא אתם, הילד שבכם רוצה לקבל אהבה, אמונה ביכולותיו ולא שיפוטיות וביקורת.
השתמשו במילים מעצימות כלפי עצמכם ותורידו את אלה שפחות [4].
למשל : “קשה לי ” – “מאתגר לי…”
“אני לא מוצלחת” – “אני הצלחתי ב…”
תתרגלו לדבר ברוך, העצמה ואהבה עצמית. תהיו לחברים הכי טובים של עצמכם ודברו יפה לעצמכם.
4. רשמו 5 הצלחות לפני השינה מה-24 שעות האחרונות
הצלחות הם העוגנים שלנו, הם אלה שמחזקים את הבטחון העצמי והערך שלנו וגורמים לנו לתחושת אושר.
לכן נהלו מחברות הצלחות, כל יום לפני שינה רשמו 5 הצלחות שהיו לכם ב24 שעות שעברו.
הצלחה יכולה להיות מדבר קטן, שילד יחייך אליכם ועד למשהו גדול.
תעריכו רגעי אושר קטנים , הם החיים עצמם.
כשאתם רושמים אתם נזכרים ברגעי אושר שקרו ביום, שמים פוקוס על החיובי, ופעולת הכתיבה משקיפה אור על המקרה.
לאחר 21 עד 30 יום של תרגול יומיומי זה , המוח יתחיל להתמקד ולראות טוב באופן אוטומטי.
5. לחקור ולתת במה לחוזקות
מה טוב בי? במה הצלחתי לאורך חיי?
איזה דברים אני גאה שעשיתי? מה יגרום לי לחוש גאווה בעתיד?
מה אני אוהב בעצמי ומה אני אוהב באנשים אחרים ובעולם?
שימו פוקוס על החוזקות וטפחו אותם.
לפעמים במירוץ החיים אנחנו שוכחים את מי שאנחנו, את מה שטוב בנו, את ההצלחות שאנחנו כה גאים בהם והולכים לאיבוד במירוץ עכברים אין סופי.
חשוב ביותר לחקור ולגלות את עצמנו, על ידי שאילת שאלות.
מומלץ לקחת דף ועט ולרשום:
- מה הערכים שלי? מה אני אוהב/ת בעצמי?
- במה הצלחתי בחיים עד כה?
איזה דברים אני גאה שעשיתי? על מה אני גאה? תנסו ללכת אחורה בזמן אפילו לילדות. חשוב לרשום לפחות 10 הצלחות בחיים אם בתחום האישי/ מקצועי/ חברתי/ משפחתי/כלכלי. - ראו את רשימת ההצלחות ורשמו, בזכות מה הצלחתי בכך? מה זה דרש ממני?
שמרו את הרשימה הזאת על מנת שתזכיר לכם כמה אתם שווים, ותהיה לכם לעוגן.
עם הזמן תוסיפו יותר ויותר הצלחות משמעותיות עבורכם.
6. תכניסו ללו״ז דבר אחד מהנה במהלך היום שמסב לכם אושר!
תשאלו את עצמכם שאלות מה מלהיב אותי? מה הסיבה שזה מלהיב? מה משמח אותי מה גורם לי הנאה ? מתי עשיתי משהו כיף? אוהבים לרקוד? תרקדו! מול המראה , שימו מוזיקה , שירו, ציירו, תעשו ספורט, צאו להליכה, תעשו מה שבא לכם מה שעושה לכם טוב ,ולא מה שאתם חושבים שאנשים רוצים לראות. תעשו את זה רק בשביל עצמכם, גם אם זה בסך הכל 20 דקות ביום תראו את השינוי החיובי שחל בכם. הכניסו את זה בתור הרגל לשגרת החיים שלכם – כך תמלאו את עצמכם בסיפוק, השראה ורמת האושר תעלה.
7. חייכו יותר במהלך היום, גם אם זה למראה
הפעולה הפשוטה של כיווץ הפנים, מראים יתרונות פסיכולוגיים ובריאותיים במחקרים רבים. רון גוטמן, יזם בתחום הבריאות שמחפש דרכים פורצות דרך להביא אנשים לחיים מאושרים יותר טוען ששיפור איכות החיים הוא פשוט – חייכו יותר. הפעולה של חיוך גורמת להרגשה טובה, חיוך יכול להיות גם הסיבה ולא רק התוצאה לאושר. מומחים שונים מציעים לזייף חיוך כדי להגביר את שביעות הרצון, כמאמר הביטוי הלועזי – Fake it till you make it.
אחד ההסברים לכוחו של החיוך הוא השפעתו ברמה הכימיקלית במוח – פעולת החיוך מסייעת לשחרור אנדורפינים (“הורמון מצב הרוח”), ומדכא את רמות הקורטיזון, האדרנלין והדופמין – הורמונים הקשורים בלחץ ומתח.
“חוקרים בריטים מצאו שחיוך אחד יכול לייצר רמה דומה של גירוי במוח בדומה לעד 2,000 חפיסות שוקולד”, אומר גוטמן.
יש לנו גם המון מקורות שמהם אנו יכולים לקבל השראה לחייך. אנחנו יכולים להיות בחברתם של אנשים חייכנים, ילדים, כי חיוך הוא דבר מדבק, ואנחנו יכולים לבחור להיחשף ליותר הומור, פחות חדשות.
חשוב לדאוג למנגנון החיוכים הפנימי שלנו – לחפש את החיובי בכל סיטואציה ולהתרגל לחייך בכל פעם שאנו רואים אותו.
8. עשו מדיטציות
לתהליך תרגול מדיטציה השפעות ניכרות על הבריאות הפיזית, המנטלית והרגשית. הפחתת תחושת הלחץ והמתח, יכולת טובה יותר להתמודד עם משברים, שינוי הגישה לחיים, יצירת יותר ריכוז ומיקוד.
כשאנחנו ילדים, ההורה משכיב אותנו לישון עם סיפור, הוא מרגיע אותנו ונותן לנו תחושת ביטחון, שייכות ויציבות בעולם. כאשר אנחנו גדלים אנו נרדמים ללא התמיכה הזאת ולכן שמיעת מדיטציות לפני השינה יתמכו בתחושת החיובי ויעזרו לסלק מחשבות מטרידות.
כאשר אנחנו בין ערות לשינה התת מודע קולט את כל המסרים החיוביים אשר נאמרים. התהליך ממשיך גם כאשר נרדמים ומשפיע לחיוב על המוח.
ישנם המון סוגי מדיטציות ואפירמציות חיוביות ביוטיוב, מותאם לפי מה שבאותו הזמן מעוניינים להשיג. חפשו מה מתאים לכם ביותר. המדיטציה היא שם כולל למגוון שיטות וטכניקות להתרגעות, העלאת המודעות העצמית, חיבור לבורא או לבריאה, ריפוי והגשמה – מדיטציה בדמיון מודרך, מדיטציה ללא מחשבות, מדיטציות עם מנטרה או מדיטציה קולית, מדיטציה בדמיון פתוח ומדיטציה בדמיון מתוכנת.
