אם התחלתם לקרוא את הכתבה הזו, כנראה שגם אתם מעוניינים בשגרה ספורטיבית, בכושר גופני טוב ובגוף בריא וחזק. אז איך עושים את הצעד הראשון? איך מתמידים לאורך זמן? ויותר מכך – מהי שגרת אימונים בריאה ומאוזנת?
איך מכניסים אימונים לשגרה, בצורה בריאה ומאוזנת?
כמו כל דבר בחיים, גם כאן לא נכון לעבור מאפס למאה. שגרה ספורטיבית ובריאה חייבת להיבנות בצורה מבוקרת, הדרגתית ונכונה. בין אם תתחילו בכל הכוח ובין אם תתחילו בצורה מבוקרת, התוצאות לא יגיעו ביום אחד.
לכן, ההמלצה שלנו היא – הימנעו מנזקים מיותרים לגוף שלכם וחיסכו ממנו את הטראומה.
הרעיון בהדרגתיות הינו עצימות נמוכה בתור התחלה, משקלים נמוכים באימונים והגברה לאט לאט. אימונים קצרים יותר בהתחלה ועם הזמן להאריך אותם.
בצורה כזו תלמדו את הטכניקה נכון, תמתנו את כאבי השרירים שלאחר המאמץ ותמיד יהיה לכם לאן לשאוף קדימה ולהוסיף [1].
מהם הדברים שעשוים לחבל בשגרת האימונים?
כולם רוצים להיות בכושר, אז למה זה לא קורה?
כאמור, הסכמנו שאנחנו רוצים (מאוד!) לפתח שגרת אימונים בריאה, מחזקת, מעצימה ונכונה. קרוב לוודאי, שאנחנו “מתבשלים” עם הרצון הזה זמן מה. אז מה מונע מאיתנו? מה יכול לחבל בהתמדה שלנו?
קטיעת רצף של שגרת אימונים, או מלכתחילה הימנעות מפיתוח שגרה כזו יכול לנבוע משני גורמים עיקריים:
הגורם 1: אכזבה עצמית
אל דאגה, כל מה שתצטרכו כאן הוא לאמץ את הטיפ הראשון שלנו: התחלה הדרגתית. אם תתחילו חזק מדי, אתם עלולים לסבול מכאבי שרירים מאוחרים או אולי מסחרחורות במהלך האימון. תופעות גופניות אלו ואחרות עלולות לעורר בכם תחושות של חוסר הצלחה שישאירו טעם מר ויכולות למנוע מכם לעשות את הצעד הבא. אם תתחילו לאט לאט, זה לא יקרה! אז אל דאגה, רק מעט סבלנות!
גורם 2: חוסר מוטיבציה
זהו האויב הכי גדול שלנו. נדבר על כך בהמשך ועל איך לשמור על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן, אבל בינתיים – עשו לנו טובה, שימו לעצמכם מטרות קטנות ויעדים ריאליים אם כי מאתגרים. כאלו, שתוכלו לראות מול העיניים את ההצלחה בצעדים קטנים ותמיד יהיה לכם לאן להמשיך ולשאוף – זהו סוד המוטיבציה.
טיפים שיכניסו אתכם לשגרת אימונים ארוכת טווח
אגב, הטיפים שלנו מבוססים על ניסיון רב, בזכותם אני הגעתי לעולם הכושר (ותראו אותי היום, מאמנת בלי הפסקה ואוהבת את זה!). בזכותם, קרובים אליי שנטו להשמנת יתר, הגיעו לתוצאות שמרצות אותם וסיגלו לעצמם שגרת אימונים בריאה (וכמובן גם תזונה), שעושים להם גם טוב מבחינה נפשית.
את הטיפים האלו כמעט כולנו מיישמים. בסופו של דבר, גם אני, גם המנטורים שלי, גם המתאמנות הכי חזקות שלי וגם המתאמנות הוותיקות שלי – כולנו התחלנו מאפס.
אז מה אתם אומרים, רוצים להצטרף לסטטיסטיקה?
טיפ 1: הצבת יעדים
התחלנו לדבר עליו בפסקה הקודמת ונרחיב כעת: הצבת יעדים יכולה להגיע בצורה של יעד משקל, יעד היקף, יעד הצלחה (ריצה למשך X זמן או הרמת X משקל). הציבו לעצמכם יעדים ריאליים, כאלו שיאפשרו לכם לראות את ההצלחה ויחד עם זאת הם יהיו יעדים שיאתגרו אתכם מספיק.
טיפ 2: בחרו מקום אימון שיהיה לכם נוח
זה יכול להיות נוח מבחינת קרבה – כמו למשל פארק קרוב לבית, או גינה עם מתקני התעמלות סמוכה לביתכם. נוחות יכולה גם לבוא לידי ביטוי בשעות פיעלות למשל: אם תבחרו להתאמן בסטודיו או בחדר כושר, שימו לב ששעות הפעילות מתאימות לכם ומאפשרות לכם גמישות והתמדה [2].
טיפ 3: בחרו פרטנר שידרבן אתכם
זה יכול להיות חבר, או מישהו שמתאמן איתכם באותו חדר כושר. מה שחשוב זה שהמתאמן שלצידכם ידרבן ויעודד אתכם והכי חשוב – יעורר בכם השראה [3].
עצה שלנו: שימו לב שאתם לא מפתחים בו תלות ושתוכלו להתמיד גם בלי להיות תלויים בהגעתו לאימונים.
טיפ 4: הכניסו את בן הזוג שלכם איתכם ללופ
מחקר מטעם בית הספר לבריאות הציבור ג’ון הופקינס, בולטימור מצא שגברים ונשים שנכנסו לכושר והתמידו בו יחד, ראו תוצאות מספקות, לעומת זוגות שלא ביצעו את הפעילות יחד בהתמדה וכך כל אחד בנפרד לא הצליח להגיע לתוצאות הרצויות.
המחקר נבדק במשך 6 שנים שבמהלכן נבדקו ההישגים הגופניים של כל אחד מבני הזוג. תוצאות המחקר הוכיחו את הטענה שכאשר בני זוג מתמידים יחד ומתאמנים יחד, קל להם יותר לשמור על מסגרת כושר בריאה ולהגיע לתוצאות הרצויות [4].
טיפ 5: השקיעו בזה, גם כלכלית
ההשקעה יכולה להתבטא בקניית בגדי ספורט חדשים ואיכותיים, כאלו שיעשו לכם חשק ללבוש ואפילו “לחרוש עליהם”, להראות ולהיראות איתם. תוכלו גם להשקיע במנוי לחדר כושר או בכרטיסיה לסטודיו. מה שבטוח הוא – שכאשר משקיעים מראש, אין דרך חזרה.
לאחר ההשקעה הראשונית אנחנו תמיד מרגישים מחויבים יותר.
טיפ 6: גיוון, גיוון, גיוון
אל תישאבו לסגנון אימון אחד, אלא שלבו בין סוגי אימונים שונים, גם לצורך בריאותי וגם מהסיבה הכי פשוטה והגיונית – כדי שלא יימאס לכם.
אתם יכולים לעשות, למשל, הליכה עם חבר או חברה, לצאת לריצה עם פלייליסט אהוב באוזניות, להיכנס לאימוני סטודיו מכל הסוגים החל מפילאטיס ועד אימונים מיוחדים כמו טרמפולינה או TRX שיגרמו לכם לרצות עוד להתאמן וליהנות כמובן. גם מכשירי חדר כושר בליווי מדריך זו אופציה מעולה. הגיוון יגרום לכל אימון להיות חוויה טובה, כזו שאתם לא תמצו אותה אף פעם.
טיפ 7: תהנו מהדרך
הזכירו לעצמכם לאורך כל הדרך שאתם בתהליך, שהתוצאות מגיעות לאט לאט ושיש תמיד לאן לשאוף ולהעלות את הרף. כשתתחילו לראות ולהרגיש את התוצאות, כשתרגישו שאתם חזקים יותר, אסופים יותר, בריאים יותר – לא תרצו להפסיק. החיבור לשגרת אימונים יגיע לבד ותגלו אהבה חדשה וטובה הקרויה “כושר”.
טיפ 8: אל תשכחו לנשום
כבר דיברנו על נושא המתינות, על כך שחשוב להתחיל לאט לאט ולהגביר בצורה מבוקרת ומודעת את הקצב. והנה עוד כוכבית קטנה בדרך להצלחה: בצעו את התרגילים נכון, הקפידו על נשימה נכונה, למדו את הטכניקה של כל תרגיל ותנו לגוף ולשריר להרגיש את העבודה בצורה הטובה ביותר. בין אם אתם מלווים עם מדריך ובין אם לא, אנחנו ממליצים לכם להקדיש רגע לכל נושא הנשימה וללמוד כיצד לנשום נכון במהלך התרגילים.
תיהנו, ואל תעצרו אף פעם!
נהלו יומן יעדים, סחפו אחריכם את הקרובים אליכם ואת האהובים עליכם (ותנו להם גם לסחוף אתכם, כמובן!).
פרגנו לעצמכם על התוצאות ועל ההתמדה, חבקו את המחמאות שתקבלו לאורך הדרך מהסביבה… ותמיד תזכרו – שכמו שחשוב לאהוב את התוצאות – חשוב גם להנות מהדרך.
אז צאו לדרך ועשו חיים!
