הכולסטרול חיוני ליצירת הורמונים, לתהליכים מטבוליים והוא מקור להיווצרותו של ויטמין D המגן על תאי המוח מפני חמצון ומסייע לשימור תפקודו התקין.
חשיבותו של הכולסטרול
אם ננסה לחשוב באופן כמותי, המוח מהווה כ-2-3% ממשקל הגוף ובמקשה אחת ניתן לראות כי 25%, כלומר רבע מכמות הכולסטרול שנמצא בגוף נמצא במוח. איבר קטן יחסית אשר צורך כמות גבוהה של כולסטרול ביחס לשאר איברי הגוף. נתון שהוא ללא ספק חומר למחשבה. ארגון המזון והתרופות האמריקני יצא לא מכבר בדרישה להמעיט ככל שניתן בתרופות שמורידות את הכולסטרול בגוף מאחר ונמצא יחס ישיר בין ירידה בזיכרון לבין רמות כולסטרול נמוכות מדי [1].
נמוך מדי, מה זה אומר? כאן נכנסת הפוליטיקה המקומית וההמלצות של משרדי הבריאות במדינות השונות. מרכיב משמעותי מידיי בהחלטות הם חישובים כלכליים שחלקם מתבסס על מחקרים ישנים מידיי ולא עודכנו שנים רבות. אם בעבר התבססו על המחשבה כי שומן רווי גורם לעלייה בתחלואת לב וירידה של רמות הכולסטרול יכולה להגן על בריאות הלב, הרי שיהיה טעם כלכלי לעודד ירידה של כולסטרול גם במחיר שימוש יתר בתרופות כמו סטטינים.
נכון להיום המגמה היא כבר שונה ונמצא כי הכולסטרול חיוני לתפקודי המוח ויש להימנע מלהשתמש בסטטינים. מכאן שרק רמות מאוד גבוהות של כולסטרול יכולות לסכן את הבריאות אך סביר להניח כי עלייה של כולסטרול לרמות של 180=LDL לא תהייה מסוכנת אם HDL=54-60 ובעיקר כששאר התזונה נכונה ובעיקר איכותית, לא מעשנים או נמצאים באזור עם זיהום אויר גבוה במיוחד ואנו צורכים מספיק נוגדי חימצון. נראה היום המלצות רשמיות והרבה יותר ברורות על ירידה בפחמימות ועלייה בכמות השומן (שמירה במקביל על רמת חלבונים טובה).
כללים בסיסיים לתזונה עם הרבה שומן ומעט פחמימות
כלל 1: לזכור שכולסטרול הינו מרכיב חשוב וטוב בתזונה שלנו (לחלק מהאנשים)
אין מה לפחד מרמות “גבוהות” אלא למנוע את חימצונו של הכולסטרול. יש חשיבות לסוג הכולסטרול ולמקורות ממנו הוא מגיע אלינו ויחד עם זאת חשיבות רמות הכולסטרול זניחות אל מול חשיבות מניעת חימצונו.
כולסטרול הינו מרכיב חיוני בכל מעטפת תא בגוף וחיוני במיוחד לכמה מערכות חשובות ועיקריות בגוף. לכן לא נוכל להתפתח ללא כולסטרול. רמות גבוהות מדי מעלות את הסיכון להתחמצנות ושקיעה בכלי דם ואילו רמות נמוכות מדי מובילות למערכת חיסון ירודה, מערכת עצבים לקויה ובכלל זה כאבי ראש, כאבי מפרקים ושרירים ועוד. בילדים, במיוחד ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, ולהבדיל – בנפגעי ראש, בחולי אלצהיימר, פרקינסון ודמנציה יש חשיבות גבוהה עוד יותר להגביר את כמות חומצות השומן בדיאטה.
כלל 2: להמעיט מאוד בפחמימות גם אם הן מרכבות.
הרבה יותר קל לנו לחטוף כריך או מאפה לדרך במקום לבשל ולאכול בשקט כשתשומת הלב שלנו לאוכל עצמו ולאכילה. קשה יותר לאכול אוכל מורכב ומבושל. כדי לעשות את העניין בכל זאת אפשרי, חשוב לתכנן את השבוע וליצור זמן לבישול.
כדאי לאפשר לעצמנו שעתיים בשבוע, יום בשבוע, שבהם נכין מספיק בשר מוקפץ או סלמון בתנור, חומוס וקטניות ושפע תבשילים עם ירקות נבחרים. חשוב מאוד שנכין לנו מספר ביצים קשות לימים הקרובים. כך נוכל להכין לעצמנו את התפריט השבועי במרוכז, לחלק למנות ולשמור בקירור. כך שכלל שני אומר לא לפחמימות וכן לשומן וחלבון (חשוב מקור ואיכות וחשוב כמויות).
כלל 3: לאכול מזונות שחיי המדף שלהם קצרים מראש
כלומר שלא יעברו אלא מס’ ימים עד שיתקלקלו. למה הכוונה, חיי מדף קצרים ולמה?
כשאנחנו הולכים למכולת או לסופרמרקט אנחנו בודקים את תאריכי התפוגה וחיי המדף של המוצרים. אם נמצא לדוגמה חלב עם תאריך תפוגה לעוד שבועיים – נרצה כמובן לקחת.
חשוב להבין שהחלב הטרי והטבעי לא באמת מחזיק שבועיים מהיום שנחלב. שאלות שצריכות להישאל הן:
- האם תאריך התפוגה הרחוק הוא בשל חומרים משמרים? כימיקלים שמוסיפים למזון טרי כדי להאריך את זמן חיי המדף שלו.
- האם החלב נשמר טרי כל כך הרבה זמן משום ששיפרו את האריזה וקרטון החלב מצופה מבפנים בחומר שיכול להחליף חומרים משמרים?
- מה ההשפעה של החומרים האלה עלינו?
- האם אנחנו באמת רוצים להכניס כזה חלב לגופינו?
מה, אם כן, נכון? חלב עם תאריך קרוב לא אומר שאין בו חומרים משמרים אלא שהוא הוכנס למדף כמה ימים קודם. יחד עם זאת אם נבדוק סוגי חלב שונים, באריזות שונות ושל מחלבות שונות – נוכל אולי להבדיל בין המוצרים על פי חיי מדף בסיסיים של כל מוצר. בארץ קשה לקנות חלב מהרפתן ונצטרך להסתפק במה שמציעים לנו בחנויות השונות.
מה שבאופן טבעי עלול להתקלקל מהר יותר יהייה כנראה “טרי” או “נקי” יותר וככל הנראה בריא יותר.
יש בהחלט מוצרים שלגביהם זה קריטי כמו בשר ודגים שאותם כן אפשר לרכוש טריים באמת. כלל זה טוב באופן כללי לדיאטות לירידה במשקל. ככל שנקפיד לבדוק מה אנחנו אוכלים כך נאכל פחות ונשבע יותר, נכון לדיאטות דלות שומן ועשירות בשומן.
כלל 4: שומרים על המוח והזיכרון בעזרת שומן בין אם שומן מבשר אדום
חשוב להבהיר כי על הבשר להיות ממקור של בקר מרעה ללא מזונות מלאכותיים, ללא תוספי אנטיביוטיקה או הורמונים – פרות מרעה טבעי עשבוני בלבד. כל בשר אחר יכול להוות מקור לנזק במכלול זה.
מקורות שומן לא יהיו בבשר כבש שמן, עוף או בעלי כנף מפוטמים, עופיונים או בשר קפוא כזה או אחר, בוודאי לא בשר מבעלי חיים הניזונים ממזון לא טבעי, כולל תוספים, הורמונים ותרופות.
דגים כמו סלמון, פורל, סרדינים ומקרל הם מקורות טובים יותר לשומן המספק כמות נאה של אומגה 3. יחד עם זאת, מקור השומן בריא ונכון יותר למרבית האנשים יהייה שומן קוקוס, שומן אבוקדו, חומצות שומן מאגוזים ושקדים ומקורות צמחיים נוספים.
למה חשוב לצרוך מספיק שומן?
כדי לספק כמות גבוהה יותר של חומצות שומן ביניהן אומגה 3.
נמצא כי אנשים שסבלו מכאבים כרוניים ועברו לדיאטה ללא גלוטן ועם מעט פחמימות ויותר שומן – הצליחו להמעיט באופן משמעותי את כמות התרופות נגד כאב שלהם [2].
אנשים שהחלו תהליך ניווני של המוח – הצליחו לשמר לאורך זמן רב יותר את החשיבה והזיכרון עם דיאטה עתירת שומן לעומת דלת שומן. את חשיבות חומצות שומן אומגה 3 אנחנו מכירים מכיוונים שונים. מקור מצויין ל-DHA הם דגים כמו סלמון ופורל שהם דגים שמנים יחסית. זכרו כי לתפקוד טוב יותר של המוח יש לוותר על פחמימות ולחזור למוצרים עשירים בשומן, בעיקר מזון עשיר ב-EPA וב-DHA. כשמדובר על שומן רווי מהחי (כלומר עם חומצות שומן רוויות, ללא קשרים כפולים, מוצר עפ”ר בטמפ׳ חדר) החשש הוא שחומצות השומן יתחמצנו בתהליך לא תקין על ידי רדיקלים חופשיים, כלומר גורמי חימצון מזיקים.
יחד עם זאת, אם נקפיד על רמות תקינות של אבץ, ויטמין C, ויטמין E, מגנזיום וויטמיני B – נוכל להנות משומן רווי לטובת אנרגיה טובה לגוף ובעיקר למוח. כך שכלל רביעי – שומן כן. שומן מהחי כן אך ורק ביחד עם אורך חיים בריא ויטמינים ומינרלים מתאימים. חשוב גם לזכור שלספיגה טובה של ויטמינים מסיסי שומן יש צורך. מן הסתם, לחומצות שומן. ויטמינים מסיסי שומן הם: ויטמין E, ויטמין D, ויטמין K וויטמין A כולם חיוניים למערכות רבות גוף.
נקודה נוספת היא שמאגרי שומן (אני לא מדברת על השמנת יתר ועודף משקל) ברקמות שומן מהווים מקור יעיל לטווח ארוך ובעיקר באנשים שאינם זקוקים לאנרגיה מיידית, כמו בזמן פעילות ספורטיבית, חומצות שומן הן מקור טוב [3]. חומצות שומן הן מקור טוב לאנרגיה גם באנשים שנמצאים בתהליך של ירידה במשקל.
מעבר לאכילת כמויות קטנות יותר, באופן כללי, נקפיד על אכילה של מזונות איכותיים יותר, נכונים יותר ועשירים במה שהגוף האישי שלנו צריך, כולל שומן כמקור אנרגיה בכלל ותמיכה בפעילות מוחית בפרט.
כלל 5 (ומאוד חשוב): שומרים על השומן מפני חימצון
כאשר אנו מרבים להכניס לגופנו מזונות מעובדים אנו מכניסים גורמי סיכון לחימצון השומנים. כאשר אנו מעשנים או נמצאים בסביבת מעשנים, אפילו רק בחדר עם ריחות של סיגריות, על בסיס קבוע, אנו חושפים את הגוף שלנו למחמצנים. גם כשאנחנו חיים בלחץ, בפחד או במתח קבוע, אנו יוצרים עלייה משמעותית בגורמי החימצון והשומן שכל כך עמלנו לצרוך ממקור בריא – יהייה בסכנה של חמצון. לכן תוספת של נוגדי חימצון תהייה הכרחית ובכמויות הרבה יותר גדולות מאשר המלצות תזונתיות רגילות של צריכת אנטיאוקסידנטים. “המחיר” של שומנים מחומצנים הוא כלי דם סתומים, מחלות לב, אי ספיקה ודום לב. “מחיר משני” יהיה מערכת עצבים לא תקינה ובכלל זה תפקודי מוח לא מיטביים, הפרעות קשב וריכוז, זיכרון לקוי ועוד.
לסיכום, בואו נזכור כי המפתח לגוף בריא, מוח בריא, זיכרון טוב ונפש בריאה הוא איזון מותאם אישית לפי מצב בריאות ואורך חיים. נזכור את הכללים הבסיסיים ובעיקר מקורות השומן והכולסטרול (בשר מרעה טבעי, ביצי חופש, שמן קוקוס ושומנים מאגוזים ודגים) יחד עם שמירה על רמות נוגדי חימצון גבוהות ויעילות.
