מדובר על אימון שיעניק לכם רמת חיים משודרגת, טובה ואיכותית וישפר את התפקוד היומיומי שלכם. והחשוב ביותר: מדובר באימון שמתאים לכולם – מאוכלוסית (בני) הגיל השלישי ועד לספורטאים צעירים.
זוהי שיטת אימון שמבוססת על מינימום מכשור, חסכונית בזמן, מהנה מאוד, יעילה ביותר ואפקטיבית במספר מישורים חשובים.
האימון הפונקציונאלי משלב מגוון שיטות וקבוצות שרירים [1]: מעולם הפילאטיס, הליבה וה-Core. שיטת אימון זו משלבת שרירי ליבה פנימיים שאחראים על יציבות, יציבה נכונה, אורך ומרכז גוף חזק.
בנוסף להם, השיטה משלבת גם קבוצות שרירים נוספות וגדולות: רגליים, ישבן, כתפיים ועוד. אימונים פונקציונאליים יכולים להתבצע בעזרת רצועות TRX, קרוספיט, קירות טיפוס ואימוני סטודיו במגוון רחב של סוגים ומותאמים לקבוצות גיל שונות.
במה שונה אימון פונקציונאלי משיטות אימון האחרות?
מדובר בשיטה שאינה מבודדת עבודה שרירית, כמו לדוגמה העבודה בחדר כושר שבו עובדים בנפרד על הרגליים או על החזה וכן אינה מתרכזת רק בשרירי הליבה עליהם עובדים בשיעורי הפילאטיס.
שיטת האימון הפונקציונלי מלכדת לתרגיל אחד מגוון תרגילים, לדוגמא: תרגיל סקוואט בשילוב דחיקת כתף. תרגילים כאלו מגייסים את כל מערכת הליבה לביצוע התרגיל בצורה נכונה וטובה, תוך עבודה על שרירי פלג הגוף התחתון והעליון.
מה נותן לנו האימון הפונקציונאלי?
למה אנחנו מתכוונים במילים “שיפור רמת החיים”? קבלו רשימה מפורטת שתעשה לכם חשק לעזוב הכל ולצאת לאימון פונקציונאלי מאתגר [2]:
- משפר את היכולות הקואורדינטיביות – על מנת לבצע חלק גדול מהתרגילים הפונקציונאליים, נדרשת עבודת קואורדינציה.
- משפר את היציבה ויוצר מרכז גוף חזק – עבודה על שרירי הליבה מחזקת את השרירים שעוטפים את עמוד השדרה ומשפרת את היציבה שלנו, כמו גם את היציבות ואת שיווי המשקל.
- מאפשר למקסם ולהיטיב ביצוע פעולות יום-יומיות פשוטות, כגון: הליכה, עלייה במדרגות, יכולת בלימה בעת נפילה (חשוב!), הרמת חפצים מהרצפה או ממדף גבוה, סחיבת שקיות הסופר יותר בקלות, הרמה על הידיים של ילד/ה או נכד/ה, הורדת קופסת הקורנפלקס מהמדף העליון וכו׳.
- משפר טווחי תנועה ומאפשר לגוף לנוע בכל המישורים כפי שציינו בסעיף הקודם.
- מחזק, מחטב, מעצב, ממלא את הגוף באנרגיות ואת הנפש ברוח טובה, מביא לתוצאות מקסימליות בזמן יחסית קצר ואינו דורש יותר מדי ציוד והכנות.
אימון פונקציונלי בספרות המדעית
לפני שנדבר על המחקרים, נציין שאימונים פונקציונאליים הכרחיים לתפקוד בני הגיל השלישי, לסובלים ממחלות ופציעות (כמובן שבהתאם לאישור רופא והמלצות) ולשיפור תפקוד יום-יומי. מדובר במיוחד על אנשים שאורח החיים שלהם אינו מחייב שמירה על כושר ברמה ספורטיבית.
בכתבה זו רצינו לציין במיוחד מחקר שממחיש עד כמה הפעילות הפונקציונאלית המשולבת משפרת ומשדרגת את רמת החיים גם של מי שנמצא בכושר תדיר (וכיוצא מכך, על אחת כמה וכמה משדרגת את רמת החיים של אלו שאינם שומרים על כושר).
במרכז לחקר הבריאות של חיל הנחתים האמריקאי, בדקו במשך 12 שבועות כיצד פעילות ספורטיבית, בניגוד לאימון קרבי בסיסי, מקדמת את הכושר הגופני, משפרת אותו ומפחיתה את הסיכון לפציעות [3]. בשכלול תוצאות המחקר נמצא, ששתי קבוצות המחקר – גם זו שהתאמנה באימון קרבי בסיסי וגם זו שהתאמנה באימון פונקציונאלי – הפגינו תוצאות פיזיות מעולות במבחני הריצה.
עם זאת, קבוצת האימון הפונקציונאלי שיפרה באופן משמעותי את יכולות הזריזות, את כוח הליבה ואת היכולת האנאירובית שלה בנפחי אימון וריצה נמוכים, כתוצאה מהאימון הספציפי הזה.
אם כאלו הן תוצאות המחקר אצל אנשים הנמצאים בכושר, חישבו עד כמה משמעותית פעילות זו, עבור אלו שאינם בכושר שיא, לשיפור פעילויות הבסיס שצויינו בתחילת הכתבה – עבורכם, עבור הוריכם או עבור ילדיכם.
יופי! בא לנו גם. מה עכשיו?
המלצות לשילוב הפעילות הפונקציונאלית בבית ומחוצה לו
צעד ראשון: אל תפחדו מתזוזה!
זו עצת הזהב שלנו, הצעד הראשון והחשוב ביותר.
ככל שאתם מרגישים יותר חלשים ועייפים, דווקא כשהשרירים מעט כואבים או תפוסים, כשכל תנועה נראית לכם קשה, דווקא אז זו נורה בוהקת המסמנת לכם לצאת לדרך חדשה.
דרך שתחזק אתכם, שתמלא אתכם באנרגיות, שתשפר את ההרגשה שלכם בכל תנועה ושתחייה אתכם! (לא הגזמנו… זה ממש כך אם רק מתמידים). ואם יש לכם ספק, היוועצו ברופא המומחה שלכם, קבלו ממנו את האישור ובצעו את הצעד הראשון.
צעד שני: הכירו את השיטה
התחילו בלהכיר את שיטת האימון הזו, לבצע אותה נכון ואז…להתאהב.
כשמדובר בכושר ופעילות חדשה עבורכם, אנחנו נמליץ לבצע אותה לפחות בהתחלה במסגרת. אתם מכירים את עצמכם טוב מאיתנו. האם אתם אוהבים להתחבר לקבוצה שתניב ערך נוסף של חברות והנאה? או שתעדיפו מאמן פרטי שישגיח עליכם מקרוב ויוודא שאתם עושים הכל בדיוק כפי שצריך? חפשו את הנישה שלכם והתחילו בדרך זו: בסטודיו, באימונים פרטיים, באימוני פארקים, עם מאמן פרטי או דרך הזום.
צעד שלישי: הציבו לעצמכם יעדים – כך מתמידים!
ובכן, החלטתם לעשות את הצעד הגדול ולהתחיל בפעילות פונקציונאלית.
מהו היעד שלכם? האם הוא לראות שיפור בטווחי התנועה? האם להרגיש שיפור משמעותי ביציבות ובקואורדינציה? האם לראות תוצאות פיזיות בהיקפים?
כך או כך, העיקר שתזכירו לעצמכם שוב ושוב את המטרה שלכם: להרים את הנכדה יותר בקלות, להצליח לסחוב את הקניות מבלי להזיק לגב ולסבול מכאבים, ללכת ממושכות וליהנות מכך ועוד. ישנן כל כך הרבה סיבות וכולן מובילות לדרך אחת. זכרו לשם מה אתם צועדים בה ותפיקו ממנה הנאה מירבית.
צעד רביעי: כשתרגישו בטוחים, נסו זאת בעצמכם
לא חייבים לפתח תלות בקבוצה או במדריך. תוכלו להיכנס למסגרת כזו גם בשעות הפנויות מהבית ולבחור להתאמן גם לבדכם. שלבו בין עבודה פונקציונאלית בבית לעבודה פונקציונאלית בחוץ [4]: סקוואטים, מכרעים לאחור, פלאנק צידי (תרגיל בטן סטטי) ומעט קפיצות בשילוב הנפות ידיים. תוכלו גם לשלב אביזרים שמצריכים מינימום הרכבה כמו כיסא זמין, דלגית, או גומייה למשל.
האימון הפונקציונאלי מעולה לכל גיל ולכל מצב
מומלץ לבצע אותו עם הדרכה נכונה לפחות בתחילת הדרך ובהמשך לחפש סרטוני יוטיוב ותכניות כושר אינטרנטיות.
רק תעשו לנו טובה – שימרו לנו על עצמכם ואפשרו לאיש מקצוע, מאמן מוסמך בעל ידע, וותק וניסיון עם בני גילכם, לחדד ולתקן לכם את התנועות לפחות באימונים הראשונים.
הבנו מהו אימון זה ומהם יתרונותיו, היכן נוכל לפגוש אותו וליהנות ממנו ויצאנו יד ביד (וירטואלית אנחנו ממש מחזיקים לכם את היד בזה הרגע) לדרך חדשה שתשפר את רמת החיים ואת היכולות הפיזיות. כעת, ניתן לשחרר את היד.
אנחנו מבטיחים לכם שבחרתם באימון מעולה עבורכם ומחכים לשמוע מה חוויתם ובאיזה שלב התחלתם להתאהב בו. בדרך כלל זה קורה רגע לפני השלב בו התוצאות מתחילות להגיע.
