תשומת לב היא היכולת שלנו לבחור ולהתרכז במידע או גירוי רלוונטי. מדובר למעשה בתהליך מחשבתי (קוגניטיבי) שעוזר לנו להתמקד במה שקורה עכשיו ולהגיב. אין ספק שהיום מדובר ביכולת מאוד חשובה, בעיקר בגלל שהעולם סביבנו מתחרה על תשומת הלב שלנו כל הזמן. מדענים וחוקרים זיהו שתשומת הלב שלנו מורכבת ממספר תת תהליכים שונים ומשלימים שקובעים את רמת הקשב שלנו באופן כללי בדבר מסוים.
מתי אנחנו צריכים תשומת לב?
כמעט תמיד!
אולי אתם לא יודעים אבל המצרך הכי נחשק היום ע”י חברות המדיה, סושיאל, חדשות ופרסום הוא תשומת הלב שלנו. אם זכיתי בתשומת הלב שלכם, כנראה שאוכל להמשיך ולשפיע עליה עם תכנים ומסרים שיובילו בסופו של דבר לגיבוש דעה מסוימת שתקדם אותי כלכלית.
אפילו עכשיו, כשאתם קוראים את השורות האלה, יש המון גורמים סביבכם שנאבקים לתשומת הלב שלכם: הנייד שלכם אולי “קורא” לכם להשתמש בו בעזרת התראות ונורות צבעוניות, אולי מישהו בבית צריך מכם משהו או שפשוט עוברות בכם סוגים שונים של מחשבות שמספרות לכם מה עוד לא עשיתם או מה נשאר לכם לעשות עכשיו. כמובן שיש סיטואציות שאנחנו חייבים להיות קשובים בהם כמו נהיגה, טיפול בילד או דברים עדינים. יכול להיות שהעבודה שלכם דורשת ריכוז רב, אז גם שם יכולות תשומת הלב יכולות להיות קריטיות.
אילו סוגים שונים של תשומת לב קיימים ואיך זה קשור ללמידה?
תשומת לב מתחלקת למספר סוגים שעובדים יחד ומחולקים לתהליכים שונים [1].
תשומת לב מורכבת ממספר תהליכים שאפשר לחלק בצורה הבאה:
- עוררות: מהי רמת הדריכות שלנו באותו הרגע.
- תשומת לב ממוקדת: מה היכולת שלנו למקד את תשומת הלב.
- תשומת לב מתמשכת: כמה זמן אנחנו מצליחים להתמקד בגירוי.
- חלוקת קשב: האם יש לנו יכולת להתייחס לגירוי או פעולות מסוימות כשקיים עוד גירוי מסיח.
- תשומת לב לסירוגין: האם אנחנו יכולים להחליף בין מספר גירויים.
- חלוקת קשב: היכולת שלי להתייחס לגירויים שונים בזמן נתון.
איך כל זה קשור ללמידה?
נניח שאתם צריכים ללמוד למבחן חשוב מאד עכשיו. אתם מפנים את הזמן ומתיישבים מול החומר הלימודי שלכם (עוררות), אתם מתחילים לקרוא (תשומת לב ממוקדת). יש לכם לא מעט חומר להשלים וכנראה שזה יקח קצת זמן (תשומת לב מתמשכת). עולה בכם מחשבה על העתיד: אתם חושבים על יום המבחן ומדמיינים את עצמכם משלימים את השאלות אבל אתם צריכים להישאר ממוקדים בחומר (חלוקת תשומת לב). פתאום הבטן שלכם מקרקרת ואתם רעבים אבל האוכל עוד לא מוכן ואתם צריכים להמשיך לקרוא (תשומת לב לסירוגין). הנייד שלכם צלצל ויש לכם התראה, אתם מחכים למייל חשוב. אתם קוראים אותו וחוזרים לחומר הלימודי (חלוקת קשב). אם אתם לא מספיק מיומנים באחד מהתהליכים האלה, או שמבחינה נוירולוגית, יש לכם קושי להתרכז, יכולת הלמידה שלכם עלולה להיפגע. החדשות הטובות הן, שאפשר להתאמן ולהגביר את היכולות האלה!
איך מאמנים את תשומת הלב ומגבירים את הקשב?
המוח שלנו הוא גמיש יש לו יכולת ליצור קשרים חדשים, להשתנות ולעזור לנו ליצור הרגלים חדשים. כל מה שנדרש בשביל לעזור לו לעשות את זה הינם אימון וחזרתיות.
הנה מספר אימונים ותרגילים שיפתחו את יכולת תשומת הלב שלכם:
1. מדיטציה
זה בטח לא יפתיע אתכם לדעת שמעבר לשאר האיכויות המוכחות שיש למדיטציה על הגוף שלנו, גם פיתוח תשומת לב וריכוז הן חלק מזה. מדיטציה הוכחה כתורמת לבריאות המוח.
מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב על קבוצת בוגרים עם הפרעות קשב,ריכוז ודיסלקציה, בחן את השפעתה של מדיטציית מיינדפולנס לאורך חודשיים של תרגול. התוצאות הראו ירידה של 20% במספר טעויות הקריאה, שיפור בקשיבות, ירידה בנדידית מחשבות ובמתחים [1].
מדיטציה לא חייבת להיות ישיבה קפואה וארוכה בתנוחה מאתגרת. קבלו תרגול מיינדפולנס קצר ופשוט שיעשה את העבודה:
- שבו בנוח, כתפיים שמוטות, גב ישר, רגליים על הרצפה.
- העבירו את תשומת הלב לנשימה. שימו לב לתנועה בבית החזה והבטן כשאתם נושמים
- בכל פעם שתשומת הלב תוסח מהתרגיל, דעו שזה טבעי לגמרי, הבחינו שזה קורה וחיזרו להבחין בנשימה.
- הזיזו את הגוף, התמתחו: הצוואר, הכתפיים, הגב, סדרו את הישיבה.
- פתחו עיניים והביטו סביבכם, בחנו: מה אתם רואים, שומעים, מריחים, נוגעים, טועמים (בפה).
- חזרו על הרצף לפחות שלוש פעמים.
2. עצירה באמצע היום
אם נוכל לעצור לאורך היום ולרגע אחד לכוון את תשומת הלב שלנו לחמשת החושים, נוכל לפתח הרגל שעם הזמן, יחזק את יכולת הריכוז ותשומת הלב שלנו.
התרגיל: שימו לכם תזכורת פעם ביום, עצרו כל פעילות ועשו את התרגיל הבא:
- הבחינו ב-5 דברים שאתם יכולים לראות והתבוננו בכל אחד מהם לכמה רגעים.
- הבחינו ב-4 דברים שאתם יכולים לשמוע ועברו ביניהם בעזרת הקשב.
- הבחינו ב-3 דברים שאפשר לחוש ולגעת והתמקדו בכל אחד מהם.
- הבחינו ב-2 דברים שאפשר להריח.
- הבחינו בטעם שיש לכם בפה.
3. שינה!
מחקרים הראו [2] שחוסר שינה יכול לפגוע ביכולות הקוגניטיביות שלנו וכך גם ביכולות תשומת הלב והקשב שלנו. דאגו לישון לפחות 7 שעות בלילה כדי לתת למוח שלכם את התנאים האופטימליים לתפקד לאורך היום.
4. הימנעו מריבוי משימות בו זמני (MULTITASKING)
נכון שהיום מאוד מקובל לעשות כמה דברים במקביל: אנחנו יכולים לשבת לראות סדרה בנטפליקס ולגלול בנייד תוך כדי או לכתוב מייל ולענות להודעות וואטסאפ, או לעבור בין כמה התכתבויות הלוך ושוב. מחקרים הראו שאין דבר כזה מולטי טאסקינג. למעשה מדובר במעבר מהיר בין דבר לדבר. מחקרים מראים שמעבר מהיר בין משימות, הניסיון להחזיק מספר דברים במקביל והשימוש במשאבי המוח למשימות שונות במקביל יוצר תופעות של מתח מתמשך, חרדות, חותך מצב של פלואו (זרימה), פוגע בפורדקטיביות ופוגע בזכרון לטווח הקצר [3].
יש כמה דרכים להתמודד עם ריבוי משימות שיעזרו לכם לשמור על הריכוז ולהגיע לביצועים מקסימיליים:
- נהלו רשימה של המטלות שעומדות לפניכם היום ושבצו אותם ביומן: לא משנה אם תגלו שהשיבוץ לא היה מדויק מבחינת הזמן שהשקעתם במשימה, עצם ריכוז המשימות והשיבוץ שלהם, יוריד מכם מעמסה ויעשה לכם המון סדר.
- כבו התראות בדפדפן, אימייל, וואטסאפ: אולי עכשיו אתם שואלים את עצמכם “אבל אם יכנס משהו חשוב?” כל עוד אתם לא עוסקים בהצלת חיים, אפשר להירגע. פתחו את המייל, הוואטסאפ או כל דבר אחר בזמן שאתם תבחרו ולא ההפך. כשאנחנו נותנים להתראות לנהל את הקשב שלנו, אנחנו תמיד נפסיד. זוכרים, האפליקציות האלה רוצות את תשומת הלב שלנו כל הזמן, נהלו את זה.
- הפסקות יזומות: חשוב מאוד לרענן את המוח כדי לחדש משאבים ולהטמיע תהליכים. כל 25 דקות, קחו 5 דקות הפסקה או לחלופין כל 52 דקות קחו 17 דקות הפסקה.
- סדרו את שולחן העבודה ואת הסביבה שלכם: זה מוכח שכשיש לנו בלגן מול העיניים, יש לנו בלגן גם מאחוריהן. דאגו ששולחן העבודה והסביבה שאתם עובדים נקייה מבלאגן מיותר. סביבה מאורגנת עוזרת לנו להישאר מאורגנים מחשבתית.
לסיכום, תשומת לב היא דבר שאפשר לאמן ולחזק
אנחנו חיים בתקופה שמלאה בהסחות דעת ותשומת הלב שלנו הפכה להיות המצרך הכי יקר של חברות הענק השולטות בשוק. התחרות על הקשב שלנו כמעט לא הוגנת כי היא ממומנת על ידי המון כסף ומבוצעת בטכניקות חכמות שלוכדות אותנו בלי שנוכל להגן על עצמנו, אחרי הכל אנחנו רק בני אדם וגם ככה יש לנו הרבה על הראש. אבל אם נוכל לשלוט במידע שזורם אלינו ובקצב שהוא מגיע אלינו בצורה שתתאים לנו, נייעל את הזמן שלנו ונחסוך מאיתנו הסחות דעת מיותרות, יחד עם תרגול קצר כל יום, נוכל להחזיר את השליטה על תשומת הלב שלנו.
היתרונות יהיו גדולים בהרבה מפרודקטיביות, אנחנו נחווה ירידה בלחץ, שיפור ביחסים שלנו עם עצמנו והקרובים לנו, תחושות רווחה וסיפוק גדולים יותר. כי מוח נודד, הוא מוח לא מאושר.
