תפוח אדמה הוא ירק “שורש” אשר משמש מאות בשנים כמקור לארוחה משביעה, אך האם התפוח טוב לנו ויעיל לבריאותנו, גם כשאנחנו מנסים לא לאכול פחמימות או לפחות לצמצם אותן? האם כדאי לשלב בתפריט דיאטה לירידה במשקל או דווקא להמנע ממנו?
תפוח האדמה ה”פשוט” וה”חיוור”, על פי משרד החקלאות האמריקני, הוא יבול מזון לבני אדם מספר 1 בארצות הברית כבר עשרות שנים. כאשר, עד שנות השישים השתמשו בו בעיקר לבישול טרי ורק מאוחר יותר הפכו 40% ממנו למזון מעובד כמו צ’יפס מוכן בהקפאה וכד’.
האם תפוחי אדמה משמינים?
תפוחי אדמה נתפסים אמנם כמזון משמין אך האמת היא שהגדרה זו נכונה רק אם נכין את תפוחי האדמה עם חמאה או שמן וקרם עשיר, או כצ’יפס מטוגן בשמן עמוק לדוגמא.
הגדרה זו, של מזון משמין ומזיק, מתאימה בעיקר לצורות המטוגנות כמו צ’יפס, כפי שעולה מממצאי העיתון הרפואי לתזונה קלינית [1] שהתפרסם בארה”ב ב-2017. במאמר הוסבר כי אנשים שאוכלים צ’יפס או תפוח אדמה מטוגן, פעמיים בשבוע, לאורך זמן, נמצאים בסיכון גבוה משמעותית לתמותה מבעיות לב, לעומת אנשים שלא אכלו תפוח אדמה מטוגן או צ’יפס בתדירות גבוהה. מתוך 4,440 אנשים שנבדקו במחקר, 236 נבדקים נפטרו במהלך המחקר – רובם הגדול מהקבוצה שצרכה צ’יפס ותפוח אדמה מטוגן פעמים בשבוע על בסיס קבוע.
ערכים תזונתיים וקלוריות בתפוחי אדמה
במקביל לפרסומים אלה, פרסם [2] איגוד הדיאטנים האמריקאי כי תפוח אדמה מאודה או מבושל הוא דל קלוריות (כ-110 עד 130 קלוריות לתפוח אדמה בינוני, עשיר במינרלים וויטמינים (6B), אשלגן, סידן, ברזל וזרחן) והוא מסייע לעיכול תקין ותחושת שובע. למרות שחושבים כי הוא רק פחמימה, יש בתפוח אדמה רגיל רק כ 26 גרם פחמימות, מתוכן לפחות 7% הם סיבים תזונתיים.
עם או בלי קליפה? רצוי עם קליפה מאחר והאשלגן הרב הנמצא בתפוח האדמה, נמצא בעיקר בקליפה והוא יכול לסייע לאיזון לחץ דם ומניעת מחלות לב. ויטמין B6 הנמצא בתפוח האדמה בכמות יפה, חיוני להיווצרות חומרים חשובים למוח כמו סרוטונין, וזו סיבה טובה נוספת לשמור ירק זה בתפריט.
לשאלה “האם תפוח אדמה טוב או רע לנו לשילוב בדיאטה לירידה במשקל” – התשובה תהייה חבויה באופן ההכנה והבישול.
ערכים תזונתיים עבור תפוח אדמה בגודל ממוצע (213 גרם) מתוך מחלקת החקלאות של ארצות הברית [3]:
- קלוריות: 164
- חלבון: 4.37 גרם
- שומן: 0.192 גרם
- פחמימות: 37.3 גרם
- סיבים תזונתיים: 4.47 גרם
- סידן: 25.6 מ״ג
אם נשווה בטטות לתפוח אדמה – מה עדיף?
מבחינת קלוריות, חלבונים ופחמימות ואפילו סיבים תזונתיים – ההבדלים לא גדולים מאוד. יחד עם זאת יש משמעותית יותר ויטמין A ויותר סידן בבטטה לעומת תפוח אדמה רגיל. כך שהתשובה היא – לשלב ולגוון.
מדי פעם עולה לכותרות דיאטת תפוחי אדמה לירידה במשקל. הדיאטה עלתה בפעם הראשונה בשנות השישים ועולה שוב מידיי פעם בגרסאות שונות. נראה כי שילוב של תפוח אדמה ובטטה מבושלים או מאודים יחד עם סלט ירוק, היא בהחלט גרסה ראויה למשך עד שלושה חודשים, לירידה של עד 25 ק”ג (בהתאם לכמויות, למינרלים ולרטבים כמובן ולתנאי התחלת הדיאטה כמו משקל, אחוזי שומן בגוף וכד’).
תפוח אדמה קלוי ללא שומן, מוקפץ מבושל או מאודה – יתאים הרבה יותר להגדרה של מזון משביע שאינו עתיר קלוריות, טוב לעיכול ולאיזון מינרלים בגוף ובהחלט מומלץ לדיאטה לירידה במשקל.
יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה
- עשיר במינרלים וויטמינים.
- מסייע לעיכול תקין ותחושת שובע.
- רצוי לאכול עם קליפה (עשיר באשלגן).
- מסייע באיזון לחץ דם ומניעת מחלות לב.
