הכירו את הסידן – מינרל קטן עם “אגו” גדול. למה קטן ולמה אגו גדול?
קטן כי הוא יסוד, הוא לא חלבון מסובך או חומצת שומן ארוכה או קצרה.
ולמה “אגו” גדול? כי בלעדיו אנחנו לא יכולים להתקיים. הסידן חיוני לחיים בכלל ולחיים בריאים בפרט [1]. בנוסף, הגוף שלנו מכיל יותר סידן מכל מינרל אחר.
99 אחוזים מהסידן בגופנו נמצא במאגרים בעצמות ובשיניים, למרות שהוא קיים ברמות גבוהות גם בשרירים , בנוזל בין תאי ועוד. הסידן חיוני להתכווצות והרפיית שרירים, כלי דם, הפרשת הורמונים ואפילו לפעילות אנזימים מסוימים.
כמה סידן צריך?
זו שאלה מצוינת משום שהיא תלויה בגיל, במצב בריאותי, ברמות הפעילות הגופנית ועוד. אנשים שלא מצליחים לספוג למעי מספיק סידן, כמו במחלות דלקתיות של המעי (קוליטיס, קרוהן) יזדקקו לכמויות גבוהות יותר.
אנשים שמייצרים אבנים בכליות, למרות שאלה אבני סידן על פי רוב – זקוקים ליותר סידן דווקא בשל העובדה שהסידן במקום להיספג ולהגיע למקומות הנכונים – מגיע למערכת הכליה והשתן מייצר אבנים.
חשוב לזכור כי כשמערכות הגוף מרגישות מחסור בסידן – הסידן משתחרר מהמאגרים הגדולים שלנו – כלומר מהעצמות, מה שמוביל לבריחת עצם (למעשה – בריחת סידן מהעצם).
כמה צריך לחשב לצריכה יומית?
ילדים מגיל שנה עד 8 שנים זקוקים ל-700 עד 1,000 מ”ג סידן. מגיל 9 ועד בגרות מלאה 1,300 מ”ג ומבוגרים על פי רוב זקוקים ל-1,000 עד 1,300 מ”ג סידן ליום [2].
האם חייבים לקחת סידן בכמוסות?ז
לא תמיד. אם התזונה מאוזנת מספיק עם מקורות של סידן שהוא באמת זמין ונספג היטב – לא חייבים תוספת בצורת כמוסות. אך אם המזון לא מכיל את הכמויות הנדרשות, או שיש בעיה רפואית של אי ספיגה, או שהסידן לא מגיע ליעד שלו – כדאי לצרוך תוסף מתאים.
איזה תוסף סידן הוא טוב ואיזה יכול להזיק?
באופן כללי, סידן מגיע כמולקולה ולא בפני עצמו. הסידן הפחות טוב הוא סידן קרבונט (פחמתי). קרבונט הוא רכיב מאוד זול ולכן מוצרים רבים, במיוחד הזולים ולרוב אלה שרושמים בקופת חולים בעלות מינימלית – הם תוספי סידן קרבונט. אני ממליצה להתרחק מהם. קרבונט יכול ליצור אבני סידן-קרבונט בקלות ולדלל את מאגרי הסידן. כמו כן סידן שכזה יספק משמעותית פחות ומערכות הגוף ימשיכו לאותת עם מחסור בסידן ויביאו לדילול מאגרי הסידן בעצמות ובשיניים.
לעומת זאת סידן-ציטרט טוב לגוף, נספג טוב יותר ומשפר את מצבנו. לאנשים שמייצרים אבנים בכליות חשוב לאזן את רמות הסידן באמצעות סידן-ציטרט. בעבר נעשתה מטה-אנליזה של נתונים מ-15 מחקרים [3], במטרה לבחון נתוני ספיגת סידן פחמתי וסידט ציטראט והתוצאה הייתה כי סידן ציטראט נספג טוב יותר בשיעור של 22%-27%.
מה עוד חשוב לספיגת סידן? חשוב שתהייה בגוף רמה מספקת של ויטמין D. למרות החשיפה לשמש, הרופאים ממליצים כמעט לכולנו להעלות את רמות ויטמין ה D כשאחת הסיבות היא שמירה על מאגרי הסידן בעצמות.
מה כדאי לאכול אם יש מחסור בסידן או ויטמין D?
לגבי ויטמין D זה קצר – אני אישית ממליצה על טיפות של 1,000 יחידות ויטמין D ליום. במיוחד לאנשים עם רמות סידן נמוכות, אנשים עם בעיה בריאות או תפקודי נשימה לא תקינים ועוד. מזונות עשירים בויטמין D הם חלמון ביצה, מזונות שומניים כמו סלמון ודגים שמנים אחרים ועוד. הכמות ואיכות הספיגה מהמזון לא מספיקים גם אם נחשפים לשמש במהלך היום.
במה יש סידן? כמויות טובות של סידן יש בירקות ירוקים (תרד, גרגר נחלים, ארוגולה, ברוקולי, קייל, כרוב ניצנים ועוד), במוצרי חלב (יוגורטים, חלב, גבינה, גבינה צהובה במיוחד). סידן אפשר גם לקבל ממזון שמועשר בסידן, כמו חלב מועשר בסידן, טופו מועשר בסידן, דגני בוקר מועשרים בסידן ועוד.
דוגמא לתפריט עשיר בסידן
אם נרכיב תפריט עשיר בסידן נרצה לכלול:
- 100 גרם ברוקולי מאודה (כספל אחד) = כ-43 מ”ג סידן
- 100 גרם במיה מבושלת, (כחצי ספל) = כ-77 מ”ג סידן
- 100 גרם שקדים (¾ כוס) = כ-260 מ”ג סידן
- 50 גרם סרדינים (מקופסה, עם עצמות) = כ-170 מ”ג סידן
- נוסיף מוצרי חלב כמו: 1-2 פרוסות גבינה צהובה דלת שומן, יוגורט אחד או שניים ביום וכוס חלב שקדים או חלב אורז ביום.
בתאבון!
